Danie jak na dłoni. Jak odmierzyć wielkość porcji?

Jak odmierzyć dłonią wielkość porcji?

Pixabay.com

Zdrowa dieta to nie tylko klucz do zgrabnej sylwetki, ale również do szczęśliwego organizmu. Wystarczy trzymać się zasady, że pomijamy śmieci i zastępujemy je warzywami oraz owocami. 

Ale co jeśli sumiennie ćwiczysz, pilnujesz tego, co jesz, a pasek od spodni nadal zapinasz na tę samą dziurkę? W takim razie na pewno nie chodzi o to, co masz na talerzu, ale ile. Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają się prawidłowo odżywiać, nie ma pojęcia o tym, jak powinny wyglądać porcje poszczególnych składników. Należy pamiętać o tym, że nawet zdrowa żywność zawiera kalorie. Wiadomo, że nadmierne spożywanie ich, mimo aktywnego trybu życia, może zniweczyć nasze plany. Będziemy stać w martwym punkcie, dociekając tego przyczyny.

Najpierw warto zrobić porządek w zastawie, której używamy. Kiedyś mogła być ona świetną miarką posiłków. Obecnie wykonuję się ogromne talerze. Nakładając na nie jedzenie, mamy wrażenie, że jest go bardzo mało i przecież nie najemy się taką porcją. Świadomie więc dokładamy jeszcze trochę makaronu, odrobinę więcej makaronu i dodatkową łyżkę surówki czy warzyw. Nasz posiłek nagle robi się gigantycznych rozmiarów, a my w efekcie zjadamy więcej niż powinniśmy. Podobnie jest szklankami i kieliszkami, które są coraz większe. Przez to niestety mamy niemały problem, ponieważ do kolacji nie raz zdarzy nam się wypić za dużo wina.

Jak prawidłowo skomponować posiłek?

Wielokrotnie można spotkać się z określeniem, że na diecie trzeba jeść bardzo dużo warzyw i owoców, a odrobinę mniej makaronu, ryżu i mięsa oraz małe ilości tłuszczów i cukru. Ale ile to dokładnie jest? Zwykle mówi się o 2 szklankach owoców i 3 szklankach warzyw dziennie. Często wspomina się też o 2 porcjach ryb tygodniowo. Ale jakich? Tłustych czy tych z białym mięsem? A co z białkiem, węglowodanami i tłuszczami? Tego też już nikt nie tłumaczy. Poza tym początkujący rzadko też wiedzą, w jakich produktach ukrywają się te składniki. 

Udając się po jadłospis do dietetyka, często otrzymujemy wartości podane w gramach. Ci bardziej zawzięci będą skrupulatnie odmierzać każdy gram produktu. są jednak nieco mniej ambitne osoby, którym waga jedynie przeszkadza w kuchni. Wtedy przyda się własna... ręka. A w zasadzie to nawet obie.

Jak odmierzać posiłek rękami?

Białko: Środek dłoni

Białko: Środek dłoni

AktywnieBardzo.pl

Porcja jakiegokolwiek mięsa powinna mieścić się na środku dłoni (bez palców). Zwykle jest to około 100 g. białka o wysokości talii kart. Celem jest rozłożenie zapotrzebowania na białko w ciągu całego dnia. Zjedzenie zalecanej porcji na raz, utrudni organizmowi odpowiednie przetrawienie go. Należy pamiętać, że w ciągu tygodnia nie należy zjadać więcej niż 500 g czerwonego mięsa. Wystarczy je zastąpić białymi rybami (mintaj, sola), tymi tłustymi (łosoś) oraz roślinami strączkowymi czy ziarnami.

Warzywa: Zaciśnięta pięść

Warzywa: Zaciśnięta pięść

AktywnieBardzo.pl

W ciągu dnia należy zjeść około 4 a nawet 5 takich porcji. Komponuj posiłek tak, aby znalazły się w nim różnokolorowe warzywa. Może również przygotować taki, którego jednym ze składników są chociażby same brokuły albo sam kalafior. Taki wariant przygotowanej porcji warzyw, należy liczyć jako 2. Zwykle będzie on zajmował około 1/2 normalnej wielkości talerza lub pojemnika hermetycznego.

Owoce: Rozłożone dłonie

Owoce: Rozłożone dłonie

AktywnieBardzo.pl

Wystarczy, że codziennie zjesz 2 takie porcje i zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Na obu dłoniach zmieści się około 80 g. Pamiętaj jednak, że to nie ma być kopiec owoców. Pilnuj tylko ich zawartości cukru. Dla przykładu, winogrona zawierają więcej fruktozy niż borówki. To oznacza również, że mają więcej kalorii. Możesz sobie przygotować sałatkę z owoców albo mus, którym polejesz chociażby  owsiankę  lub  jaglankę

Węglowodany: Zaciśnięta pięść

Węglowodany: Zaciśnięta pięść

AktywnieBardzo.pl

Porcja makaronu, ryżu czy kaszy może wydawać się mała, ale tak naprawdę w zupełności nam wystarczy. W momencie, gdy gotujesz węglowodany, zaczynają one absorbować wodę, przez co stają się większe i cięższe, a przez to również lepiej zaspokajają głód. Porcja ma około 70 g, czyli jakieś 200 kcal. Pamiętaj, że masz jeszcze do zjedzenia sporą porcję warzyw no i białko, które jest sycące. Więc nie warto dokładać więcej makaronu niż zmieści się w piersi.

Tłuszcze: Kciuk

Tłuszcze: Kciuk

AktywnieBardzo.pl

Nieważne jakiego tłuszczu używasz. Może to być masło, olej rośliny, oliwa z oliwek, a nawet olej kokosowy. Dziennie powinieneś zjadać ich zaledwie tyle, ile mierzy szczyt kciuka. Jest to porcja, która zmieści się też spokojnie na łyżeczce. Możesz je stosować jako bazę do smażenia (chociaż na diecie lepiej jeść gotowane lub pieczone) ale także jako bazę do sałatkowego dressingu.

Orzechy i nasiona: Środek dłoni

Orzechy i nasiona: Środek dłoni

AktywnieBardzo.pl

Zastanawiasz się jak wkomponować do posiłków orzechy i nasiona? Rano możesz je dodać do owsianki lub jaglanki. Jeżeli przygotowywujesz sałatkę (warzywną lub owocową), warto uprażyć odrobinę ziarna i posiekane orzechy i posypać ją nimi. Dobrym sposobem będzie również zmiksowanie ich w koktajlu. Dlaczego są one tak ważne w naszej diecie? Ponieważ poprawiają one metabolizm oraz poprawiają cyrkulację jelit. Zawierają również białko.

Cukry: Palec wskazujący

Trudno Ci zrezygnować ze słodyczy? Dziennie możesz zjeść tyle, ile zmieści Ci się na palcu wskazującym (ok 20 g). W zależności od produktu będzie to około 100 dodatkowych kalorii. Przed treningiem możesz zjeść chociażby pasek gorzkiej czekolady. Jednak jeśli masz ochotę na ciasto, to jego porcja powinna być wielkości dwóch złączonych palców - wskazującego i środkowego). Taka przekąska zawiera zwykle około 170-180 kcal.

Komentarze